درمان گردن درد

56

در ناحیه ی گردن ستون مهره های گردنی از 7 مهره تشکیل شده است که مثل یک ردیف از قرقره نخ روی هم قرار گرفته اند. هر مهره در قسمت قدامی دارای یک بخش محکم به نام جسم مهره و سوراخی در عقب است با روی هم قرار گرفتن مهره ها کانال نخاعی تشکیل می شود که طناب نخاعی از داخل آن عبور می کند. طناب نخاعی رشته ای از اعصاب است که از سر تا لگن امتداد دارد. در بین مهره ها غضروف های خاصی وجود دارند که دیسک نامیده می شوند.

دیسک ها بین جسم مهره ای و درست در جلوی طناب نخاعی قرار دارند هر دیسک شامل مرکز ژله ای (مایه شل) به نام هسته است که توسط حلقه غضروفی به نام غضروف حلقوی یا آنولوس احاطه می شود. دیسک ها شبیه به واشرهای پلاستیکی بوده و به عنوان ضربه گیر عمل می کنند شکل آن ها متغیر است و به مهره ها و دیسک ها به کمک یک سری از اتصالات با یکدیگر مربوط شده و ستون فقرات گردن را شکل می دهند. هر مفصل به کمک بافت های نرم اطرافش به مفصل بعدی مربوط می شود، یعنی هر کپسول مفصلی با رباط هایش تقویت می شود.

عضلات روی یک یا چند مفصل گردن را پوشانده و ممکن است به طرف سر و یا به طرف تنه کشیده شوند. هر عضله در هر دو انتهای خود تبدیل به تاندون می شود که آن را به استخوان مربوطه وصل می کند. با انقباض یک عضله حرکاتی در یک یا چند مفصل به وجود می آید. در بین هر دو مهره سوراخ کوچکی در دو طرف وجود دارد که یک عصب از طریق آن ها کانال نخاعی را ترک می کند

وظایف اعصاب نخاعی

از جمله وظایف اعصاب نخاعی، انتقال پیام حرکتی به عضلات و پیام حسی به پوست بدن ما است. اعصاب ما در واقع بخشی از سیستم هضدار دهنده ما هستند به عنوان مثال درد زنگ خطری است مبتنی بر اینکه از بدن ما در شُرف آسیب دیدگی بوده یا بخشی از آن ها تقریباً در معرض آسیب دیدگی هستند.

اعمال ستون فقرات گردنی

در رأس این مجموعه استخوانی و واشرها سر قرار دارد که در آن سیستم کامپیوتر بدن ما یعنی مغز و اندام های مهم حساسه ی همراه آن مثل چشم ها، گوش ها، بینی و دهان جای دارند. مهره ها، دیسک ها و سر یک سری مفاصل انعطاف پذیری را تشکیل می دهند که به سر امکان چرخش تقریباً 180 درجه ای به اطراف، نگاه به بالا و پایین، و خم شدن به دو طرف را فراهم می کند. در ضمن سر می تواند در وضعیت های دیگری نیز قرار گیرد که ترکیبی هستند از حرکاتی که در بالا به آن ها اشاره شد. نگاه داشتن سر، توان حرکت در جهات گوناگون و قرار دادن سر در بهترین زاویه برای کمک به عملکرد دستگاه های حسی مثل چشم ها، گوش ها، بینی و دهان از اعمال اصلی مهره های گردنی است.

مهره های گردنی همچنین به صورت کانالی محافظ برای رشته اعصابی است که از مغز تا به دنبالچه امتداد می یابد. گردن به دلیل ساختمان مخصوص مفاصل خود از انعطاف پذیری بسیار زیادی بر خوردار است. به ویژه در ناحیه بین اولین مهره گردن و سر این انعطاف پذیری بیشتر است. به علاوه به دلیل نبود هیچگونه عضو استخوانی متصل به مهره در این ناحیه قابلیت انعطاف پذیری مهره های گردن افزایش می یابد.

بنابراین مهره های گردنی نسبت به قسمت های دیگر ستون فقرات که حرکات آن ها به وسیله قفسه سینه و لگن محدود می شود از آزادی حرکت بیشتری برخوردارند. از سوی دیگر به دلیل فقدان ساختمان های محافظ در اطراف گردن، مهره های گردن نسبت به قسمت های دیگر ستون فقرات در هنگام کشش، آسیب پذیری بیشتری دارند، این خاصیت انعطاف پذیری زیاد با وجود، سودمندی زیاد آن در زندگی روزمره عامل بروز تعداد زیادی از مشکلات است. قابلیت تحرک زیاد گردن آن را در معرض کشش ها و فشارهای زیادی قرار می دهد.

قامت طبیعی بدن

قوس کوچکی در گردن درست بالای کمربند شانه وجود دارد که به آن برآمدگی گردن می گویند،به هنگام بر پا ایستادن، سرباید درست بالای کمربند قرار گیرد و در این حالت خمیدگی کوچک و قابل مشاهده گردنی تشکیل می شود.  اغلب دیده می شود مردم در اثر غفلت سر خود را جلوتر از بدن گرفته و چانه را به جلو می آورند. بدین ترتیب خمیدگی گردن (لوردوز) تغییر شکل داده و از جای خود منحرف می شود. در این وضعیت مفاصل قسمت های پایین تر گردن نسبتاً به طرف جلو خمیده می شود، در حالی که مفاصل بین قسمت فوقانی گردن و سر به عقب تا شده یا کشیده می شود. این وضعیت در شکل نشان داده شده است که به آن وضعیت سر جلو آمده می گویند. که اگر به مدت طولانی ادامه یابد، ممکن است مشکلات گردنی بروز کند.

علل بروز گردن درد

  • گردن درد مکانیکی

گردن درد مکانیکی زمانی اتفاقی می افتد که مفصل بین دو استخوان در وضعیتی قرار می گیرد که سبب کشش بیش از حد نسوج نرم اطراف مفصل می شود. این حالت در مورد دردهای مکانیکی هر یک از مفاصل بدن صادق است، اما در مورد ستون فقرات عوامل دیگری نیز دخالت می کنند. در این جا بافت هایی که اطراف مفاصل بین دو مهره به خصوص رباط ها را احاطه می کنند، نیز مسئولیت دیسک های نرمی را دارند که مهره ها را از یکدیگر جدا می کنند، این بافت ها، دیسک ها را در یک فضای بسته نگاه داشته و بدین ترتیب مکانیسم ضربه گیری را به وجود می آورند.

  • علل  گردن درد با منشا مکانیکی

گردن درد با منشاء مکانیکی ممکن است به دلایل زیر به وجود آیند:

ممکن است لیگامان ها (رباط ها) و بافت های نرم احاطه کننده مهره ها بیش از حد کشیده شوند، بدون آنکه آسیب جدی ببینند. این کشیدگی بیش از حد ممکن است به علت نیروی خارجی باشد که سبب کشیدگی شدید و ناگهانی گردن  و گردن درد شود. مثل تصادف یا طی ورزش که نیازمند درگیری است. این نوع فشار وارده غیر قابل اجتناب است زیرا غیر منتظره و ناگهانی است. در بیشتر مواقع کشش بیش از حد در اثر فشارهای وضعیتی به وجود می آید که با شدتی کمتر از کشیدگی طی مدت طولانی تری بر گردن اعمال می شود. این نوع فشار را ما خود بر گردن خویش وارد می کنیم که به راحتی می توان از آن جلوگیری کرد.

اینجا مسئولیت اصلی ما پیشگیری از گردن درد و خوددرمانی گردن درد به عهده خودمان است. عواقب کشیدگی بیش از حد بافت های نرم هنگامی به وجود می آید که کشیدگی به آسیب جدی بافت منجر می شود. اغلب تصور می شود که گردن درد در اثر رگ به رگ شدن عضلانی به وجود می آید عضلات که منشاء نیرو بوده حرکت را به وجود می آورند در واقع می توانند بیش از حد کشیده شده و آسیب ببیند. که این امر مستلزم وارد شدن نیروی قابل توجهی از خارج بر عضله است که اغلب چنین نیست.

به علاوه عضلات فوراً بهبود می یابند و کمتر اتفاق می افتد که درد عضلانی بیشتر از یک یا دو هفته طول بکشد. از سوی دیگر هر گاه شدت ضربه در حدی باشد که عضلات را تحت تأثیر قرار دهد، بافت های نرم زیرین مانند کپسول ها و رباط ها نیز آسیب خواهند دید. در حقیقت آسیب وارده به آن ها بیش از آسیب وارده به عضلات اتفاق افتاده است. به هنگام بهبود این بافت ها ممکن است تشکیل اسکار (جوشگاه) را بدهند. که خاصیت ارتجاعی آن ها کمتر شده و کوتاهتر می شوند. در این مرحله حتی انجام حرکات عادی ممکن است سبب کشیدگی جوشگاه قسمت های کوتاه شده بشوند و ایجاد گردن درد بکند.

عدم انجام ورزش های مناسب برای کشش تدریجی و افزایش طول این ساختمان ها و برگرداندن خمش پذیری عادی به آن ها ممکن است منشاء دائمی گردن درد یا سردرد شوند. در صورت آسیب رباط های اطراف دیسک تا حدی که دیسک قادر به ضربه گیری نبوده و دیوار خارجی آن ضعیف شود، مشکل دیگری از عوارض بروز می کنند. در این حالت ماده نرم درون دیسک به طرف بیرون برآمده شده و در موارد بسیار شدید از رباط خارجی بیرون می زند که خود می تواند سبب بروز مشکلات جدی تر شود.

وقتی برآمدگی دیسک تا حد زیادی به سمت عقب متمایل گردد، ممکن است اثر دردناکی بر روی عصب نخاعی به جای گذارد. در این حالت ممکن است درد در جایی بسیار دورتر از منشاء فشار (مثلاً در بازو یا دست) ایجاد گردد. دیسک به علت این بیرون زدگی ممکن است به شدت جابجا شده و در نتیجه مانع قرار گرفتن مهره ها در وضعیت مناسب به هنگام حرکت شود. در این حالت ممکن است انجام تعدادی از حرکات به طور نسبی یا کامل متوقف شود. تلاش برای انجام اینگونه حرکات می تواند بسیار دردناک باشد. به همین خاطر بعضی از افراد فقط می توانند سر خود را در وضعیت خارج از مرکز نگه دارند (off center) بعضی از شماها که دچار گردن درد ناگهانی می شوید و پس از آن نمی توانید سر را به طور عادی حرکت دهید، ممکن است به علت برآمده شدن نسج نرم دیسک گردن باشد. البته این حالت ضرورتاً دلیلی بر خطر جدی نیست.

  • قرار گرفتن در وضیعت نامناسب

شایع ترین شکل گردن درد به علت کشش بیش از حد رباط ها در اثر فشارهای ناشی از وضع قرار گرفتن گردن ایجاد می شود. این حالت ممکن است به علل زیر اتفاق بیفتد، یعنی مدت مدیدی در وضعیت بدی بنشینیم . یا ممکن است در تمام طول شب طوری بخوابیم یا دراز بکشیم که در حالت خوابیده یا درازکش سر در وضعیت بدی قرار گیرد یعنی به یک نقطه از آن فشار بیشتر وارد شود. و یا هنگام کار، بدن در وضعیت کشش شدید قرار گیرداز تمام این فشارهای وضعیتی، بد نشستن یعنی نشستن در حالی که سر به طرف جلو آمده است رایج ترین حالت بد قرار گرفتن است، بد قرار گرفتن به خودی خود می تواند گردن درد ایجاد کند، ولی پس از تشدید ناراحتی های گردنی، اغلب وضعیت نامناسب، ناراحتی گردن را شدت بخشیده و آن را به معضلی دائمی تبدیل می کند.

  • نشستن طولانی مدت

هنگام راه رفتن به خصوص وقتی که سرحال و خوشحال هستیم، تقریباً قامت افراشته ای به خود می گیریم. در این حالت سر به طرف عقب متمایل شده و درست روی ستون مهره ها قرار می گیرد، و در نتیجه بیشترین حمایت ممکن از سر به عمل می آید، وقتی در صندلی به حالت راحت می نشینیم  سر و گردن به تدریج به جلو متمایل می شوند که علت آن خستگی عضلات نگاه دارنده سر و گردن است. با خسته و شل شدن این عضلات عامل اصلی حفظ یک وضع خوب را از دست می دهیم.

در نتیجه سر در وضعیتی متمایل به جلو قرار می گیرد . این حالت را می توان هر روز در اطراف خود دید. البته این وضع در دوران کودکی وجود نداشته بلکه از نیمه های نوجوانی به بعد ظاهر می شود. در واقع بدن ما برای نشستن روزانه به مدت 8-6 ساعت، شاید برای 6 روز هفته، طراحی نشده است. وقتی سر به مدت طولانی رو به جلو نگه داشته می شود، سبب کشش بیش از حد رباط ها می شود. بنابراین فقط در نقاط مشخصی  درد ایجاد می شود پس از آن که وضع قرار گرفتن سر به صورت جلو آمده به یک عادت تبدیل می شود و اکثر اوقات سر به همین وضع می ماند، می تواند باعث جابجایی دیسک های مهره ای نیز بشود.

در این مرحله حرکات نیز مثل حالت ها  گردن درد ایجاد می کند. مشکلات گردنی که به این طریق ایجاد می شوند، پیامد غفلت از نگه داشتن گردن در وضعیت صحیح است. بد نگه داشتن گردن تنها علت گردن درد نیست، با این وجود یکی از علل اصلی و عوامل پردردسر مشکلات گردن همین وضع است. به هنگام نشستن، وضعیت قسمت تحتانی کمر به میزان زیادی بر وضعیت گردن اثر می گذارد. اگر بگذاریم که کمر قوزدار شود نشستن با سر و گردن متمایل به عقب غیر ممکن خواهد بود. شما می توانید این کار را شخصاً امتحان کنید. متأسفانه وقتی چند دقیقه در یک حالت معین می نشینیم، بدن ما خم برداشته و در نهایت به صورت قوز کرده نشسته و کمرمان قوس بر می دارد و سر و گردن به جلو متمایل می شود. اکثر مردم وقتی به مدت طولانی مینشینند به طرف بد نشستن گرایش پیدا می کنند.

  • خوابیدن نامناسب و گردن درد

یکی دیگر از شایع ترین علل گردن درد فشاری است که در حالت دراز کش بر گردن وارد می شود. اگر صبح بعد از برخاستن از خواب در گردن خود سفتی و دردی احساس می کنید ، احتمالاً اشکال در بستری است که روی آن می خوابید یا وضعیتی است که عادت دارید بخوابید. در مقایسه، تصحیح بستر خواب و استراحت آسان و تغییر وضعیتی که هنگام خواب به آن عادت کرده اید، مشکل است. هنگام خواب ممکن است مرتباً وضعیت خود را تغییر داده یا در جای خود وول بخورید و بچرخید. جز وضعیت خاصی که سبب می شود به قدری احساس ناراحتی کنید که از خواب بیدار شوید، به وضعیت های گوناگونی که هنگام خواب به خود می گیرید، دید واقع بینانه ای ندارید.

iStock_000015179583XSmall

عوامل محیطی گردن درد

طراحی صندلی های مخصوص وسایل نقلیه ی مسافربری، تجاری و صندلی های خاص مقاصد شخصی فقط ما را به عادت بد نشستن تشویق می کنند. معدودی از صندلی های موجود به اندازه کافی از کمر و گردن حمایت می کنند. جز در مواردی که آگاهانه تلاش می کنیم ناصحیح بنشینیم، در سایر مواقع ناگزیر بد می نشینیم. برای گردن مطلوب آن است که پشتی صندلی به اندازه ای بلند باشد که بتوانیم سر خود را روی آن قرار دهیم، اما معمولاً صندلی ها فاقد چنین کیفیتی هستند. البته صندلی های نصب شده در خصوص هوایی استثنا هستند، ولی متأسفانه قسمت نگاه دارنده سر در آن ها سر و گردن را به جلو متمایل می سازد که مشکلاتی را برای گردن ما به وجود می آورد و باعث بروز گردن درد می شود.

خطری بزرگی به جان می خرد آن که روی یکی از این صندلی ها می خوابد، زیرا پس از بیدار شدن ممکن است گردن درد به سراغش بیاید. وقتی که با ماشین، قطار، اتوبوس یا هواپیما سفر می کنیم، اغلب مجبور به نشستن در وضعیتی هستیم که صندلی آن ها به آن شکل ساخته شده اند. راننده اتومبیل، اتوبوس یا کامیون به خصوص در هوای بدن برای دقت بیشتر مجبور است سر و گردن خود را به طرف جلو و نزدیک شیشه ببرد. مبلمان دفاتر کار و کارخانجات سراسر دنیا با کیفیتی بسیار بد طراحی می شوند، و حتی بدتر، ابداً با نیازهای افراد منطبق نیستند. این یکی از دلایل کمر درد، گردن درد در بین افرادی است که مجبورند به علت شغلی که دارند اکثر ساعات روز را در حالت نشسته کار کنند.

آخر سر اینکه طراحی مبلمان خانگی نیز وضع بهتری ندارد، مگر آنکه صندلی دلخواه شما در اتاق استراحت استثناء باشد، در غیر این صورت کمر و گردن شما به قدر کافی حمایت نشده و به هنگام استراحت عصر همچنان بر روی این نقاط فشار هایی وارد می آورید. اگر مشکلات گردن شما هنگام مطالعه یا تماشای تلویزیون بیشتر می شود، بعید است که گردن درد به علت محتوای کتاب، روزنامه، یا برنامه تلویزیونی باشد. وضعیتی که شما به هنگام خواندن یا تماشای تلویزیون انتخاب می کنید، عامل به وجود آورنده ی گردن درد است و این حالت تا حد زیادی به نوع صندلی یا محافظی بستگی دارد که استفاده می کنید. اگر چه طراحی ضعیف مبلمان در بروز مشکلات گردن نقش دارند، اما به همان اندازه طرز استفاده از مبلمان نیز در ایجاد گردن درد مؤثر است. اگر ما طریقه صحیح نشستن را ندانیم حتی بهترین صندلی ها از لحاظ طراحی هم نمی توانند جلوی قوز کردن ما را بگیرند، به عبارت دیگر، اگر صحیح نشستن را بیاموزیم دیگر حتی صندلی های نامتناسب نیز اثری بر وضعیت نشستن ما نخواهند گذاشت.

محل بروز گردن درد در افراد مختلف

محل بروز درد ناشی از ناراحتی های گردنی در افراد مختلف متفاوت است. در اولین حمله معمولاً درد در قاعده گردن یا نزدیک به آن احساس می شود. یعنی در مرکز  یا درست در یک طرف  این گردن درد معمولاً طی چند روز کاهش می یابد. در حملات بعدی درد ممکن است در امتداد هر دو شانه به طرف بالای یک شانه یا لبه آن شانه  و سپس به خارج یا پشت قسمت فوقانی بازو و بازو  سیر کند؛ ممکن است گردن درد به قسمت پایین و به مچ یا کف دست نیز گسترش یافته و حالت سوزن سوزن شدن یا کرخی در انگشتان احساس گردد . برخی از افراد در اثر ناراحتی های گردنی و گردن درد دچار سردرد می شوند. این نوع سردردها اغلب در قسمت بالای گردن و نیز قاعده و پشت سر به صورت یک طرفه یا دو طرفه احساس می شود ولی ممکن است درد از قسمت پس سری به طرف بالای سر یا پشت چشم، به صورت یک طرفه یا دو طرفه پخش شود

اگر گردن درد شما به طور پیشرونده بدتر می شود و تا روز بعد هم به همان بدی بماند، باید به پزشک متخصص درمان گردن درد (متخصص طب فیزیکی و توانبخشی) مراجعه کنید. در هر یک از موارد زیر نباید قبل از مشورت با پزشک یا متخصص طب فیزیکی و توانبخشی توانبخشی، تمرین ورزشی ارائه شده را آغاز کنید.

الف) اگر نزدیک مچ دست یا دست خود درد داشته و در انگشتان حالت سوزن سوزن شدن یا بی حسی احساس می کنید.

ب) اگر اخیراً پس از تصادفی شدید، مشکلاتی در گردن خود پیدا کرده اید.

ج) اگر اخیراً دچار سردرد شده اید، در این حالت لازم است چشم ها یا عینک شما کنترل شود.

د) در صورت بروز سردردهای شدید بدون علت که رفع نشده و به تدریج بدتر می شوند.

هـ) در صورت بروز سردردهای دوره ای که با تهوع و سرگیجه همراه هستند.

عوارض آن

گردن درد گاهی ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشد مانند

آسیب دیسک گردن

اختلال در سیستم عصبی

افسردگی

سردرد های مزمن

پیشگیری از گردن درد

  • پیشگیری با طرز صحیح نشستن

برای پیشگیری از بروز گردن درد ناشی از بد نشستن طولانی مدت، لازم است:

- درست بنشینیم

-  در فواصل زمانی منظم، حالت پیش آمده سر یا گردن را که طولانی مدت خمیده مانده تغییر دهیم. به منظور گردن درد ناشی از وضعیت نامناسب علاوه بر تصحیح وضعیت گردن باید تمرینات ورزشی دیگری نیز انجام بدهیم.

  • پیشگیری با تصحیح وضعیت نشستن

شما ممکن است سالیان دراز قوز کرده نشسته باشید بدون ان که در گردن و شانه خود دردی حس کنید، اما به محض آنکه گردن درد شما شروع شد، دیگر نباید به همان روش سابق بنشینید، زیر این وضع فقط کشش بیش از حدی را که قبلاً مورد بحث قرار گرفت را دائمی می کند. تصحیح وضع گردن با پشت قوز کرده و قسمت تحتانی کمر خم کرده، غیر ممکن است از این روی، لازم است ابتدا وضع کمر خود را تصحیح کنید.  به منظور صحیح نشستن، گودی طبیعی کمر هنگام ایستادن باید به هنگام نشستن نیز حفظ شود. برای این منظور وجود بالش کمری (lumbar roll) ضروری است

بالش کمری به طور اختصاصی برای حفاظت از کمر شما طراحی شده است ، قطر این بالش نباید بیش از 10-5/7 سانتی متر در حالت عادی (قبل از فشرده شده) باشد و باید با اسفنج و تا حد متوسط پر شده باشد. بدون این محافظ، به محض استراحت یا تمرکز بر روی هر چیزی جز وضع نشستن خود (مثل هنگام گفتگو، مطالعه، نوشتن، تماشایی تلویزیون یا رانندگی) کمرتان قوز کرده و سرتان جلو می آید. برای مقابله با قوز کردن به هنگام نشستن در صندلی راحتی یا صندلی اتومبیل یا صندلی اداره باید بالش کمری را در قوس کمر در حد کمربندی خود بگذارید

برای تصحیح وضعیت گردن هنگام نشستن باید ابتدا طرز به عقب بردن سر را یادبگیرید. برای این منظور باید در انجام تمرین شماره 1 که در ادامه مطلب در مورد آن توضیح داده شده است ماهر باشید. این تمرین در هر جلسه باید 20-15 بار انجام شود و هر جلسه نیز روزانه 3 بار تکرار شود. بهتر است که این کار صبح، ظهر و عصر انجام شود. این روند ریتمیک طرز نگه داشتن سرتان را در ارتباط با بقیه بدنتان به شما یاد می دهد. در هر بار، باید سر را تا حداکثر درجه ممکن به عقب برد. هنگامی که سر را تا حد امکان به عقب برده اید، در وضعیتی قرار می گیرید که به آن اصطلاحاً وضع به عقب کشیده سر می گویند . حال شما به بیشترین شدت تصحیح وضع سر و گردن رسیده اید. حال که طرز به عقب زدن را یادگرفتید، باید طرز یافتن و حفظ وضع صحیح نگه داشتن سر و گردن را نیز یاد بگیرید.

وضعیتی که سر به شدت به عقب برده شده، وضعیت تحت کشش است. و نشستن در این وضعیت به مدت طولانی امکان پذیر نیست، برای راحت و صحیح نشستن باید سر را اندکی کمتر از وضعیت تحت کشش حداکثر نگه دارید. برای دستیابی به این وضع، باید ابتدا سر را تا حد امکان به عقب ببرید . سپس 10 درصد از آخرین بخش این حرکت را آزاد کنید  حال به وضعیت صحیح نگه داشتن سر و گردن رسیده اید که تا هر مدت زمانی که بخواهید می توانید حفظش کنید، برای آنکه این وضع نشستن ملکه ذهنتان شود، به هشت روز تمرین نیاز دارید. هدف این قسمت از برنامه آن است که ابتدا به نگه داشتن خود در وضعیت صحیح برگردید و سپس آن را حفظ کنید. قاعدتاً با بهبود وضع قرار گیری سر شما، از شدت درد کاسته خواهد شد و به محض آن که بتوانید درست بنشینید دیگر دردی نخواهید داشت. در هفته های اول با پیش آوردن سردرد به سادگی عود خواهد کرد اما سرانجام درد به طور کامل از شما رخت خواهد بست، حتی اگر تصادفی طرز نشستن خود را فراموش کنید. با این وجود هیچگان نباید دوباره با پشتی قوز کرده و سری پیش آمده به مدت طولانی بنشینید.

به مجرد آنکه چند روزی کاملاً از گردن درد رهایی یافتید، می توانید فعالیت های عادی خود را از سرگیرید. اگر از این به بعد راهنمایی های ارائه شده را رعایت کنید، امکان دارد از مشکلات بعدی مربوط به گردن درد خود نیز پیشگیری کنید. پس از شروع روش های ارائه شده در بالا تصحیح وضع کمر و گردن به هنگام نشستن دردهای تازه ای به سراغ شما می آید که ممکن است با دردهای اولیه متفاوت بوده و حتی در جای دیگری حس شود. دردهای تازه به علت انجام تمرین های جدید و قرار گرفتن در وضعیت های جدید است.

این درد قابل انتظار است و در صورت ادامه درست نشستن طبق اصولی منظم طی چند روز برطرف می شود. به محض آنکه به درست نشستن عادت کنید، از آن لذت خواهید برد و بزودی متوجه خواهید شد که دیگر دردی نداشته و آرامش بیشتری احساس خواهید کرد. از این به بعد خود به خود صندلی هایی را انتخاب می کنید که بتوانید روی آنها درست بنشینید.
قانون: در نشستن طولانی باید به طرز صحیح بنشینید، به این ترتیب که کمرتان را با یک بالش کمری حفاظت کنید و سر را به عقب ببرید.

  • پیشگیری با تغییر منظم وضعیت گردن

اگر وقت زیادی در حالت نشسته صرف می کنید. مثل وقتی که مشغول بافتن چیزی و یا انجام کارهای دفتری هستید، احتمالاً حتی با صرف دقت زیاد، سرانجام فراموش می کیند وضع صحیح بدن خود را حفظ کنید و به تدریج حالت کم و بیش پیش آمده سر را به  خود می گیرید یا در وضعیتی قرار می گیرید که هم سر و گردن به جلو خم می شود. برای مقابله با این وضع و پیشگیری از گردن درد باید به طور مکرر وضعیت خم شده ی گردن را تغییر داده، وضع گردن را تصحیح کرده و سر و گردن را عقب بکشید

قانون: در نشستن های طولانی مدت، تغییر منظم حالت خم ماندگی گردن ضروری است. این کار را می توانید با بردن سر به عقب و برافراشتن گردن به تعداد 6-5 بار در فواصل زمانی منظم، مثلاً هر ساعت انجام دهید.

  • پیشگیری با ایجاد بستری مناسب برای خواب

تمام کاری که لازم است تا بستری مناسب برای خواب فراهم کنید، تعویض بالشی است که زیر سر می گذارید. ممکن است تغییر ضخامت، مواد داخل بالش، یا هردوی آن ها ضروری باشد. باید بدانید که کار اصلی بالش حمایت از سر و گردن است، از این رو بالش باید بتواند گودی طبیعی بین سر و کمربند شانه را پر کند بدون آنکه سر را کج کند یا آن را بالا ببرد. به عکس، سر باید بتواند در گودی بشقابی شکل قرار گیرد. این بدان معنی است که شما باید بتوانید محتویات داخل بالش را به راحتی جابجا کنید مطلوب آن است که در (وهله) اول بالش را از پر یا پنبه و در درجه دوم با تکه های اسفنج یا ابریشم پر کنید.

با جابجا کردن و فشردن محتویات بالش می توانید گودی لازم برای سر خود را ایجاد کنید و لبه بالش را طوری بالا آورید که برآمدگی برای حمایت از گردن شما فراهم شود، محتویات بالش هایی را که درون آنها از اسفنج پلاستیکی یا ابریشمی پر شده را نمی توان  جابجا کرد. این نوع بالش ها همیشه شکل اولیه خود را علیرغم تلاش برای تغییر آن حفظ می کنند. و مانع از این می شوند که سر در یک گودی بشقابی قرار گیرد. از طرفی این نوع بالش ها حالت خود را حفظ کرده و نمی گذارند سر در وضعیتی طبیعی که خود را با آن تطبیق داده، قرار گیرند.

اگر چنین بالشی دارید بهتر است آن را با بالشی که با مواد توصیه شده پر شده است عوض کنید.  اگر به هر دلیلی بالش نتواند از گردن شما به اندازه کافی حمایت، باید از بالش محافظ دیگر استفاده کنید. برای این منظور یک توده اسفنجی نرم به قطر تقریبی 3 اینچ (8 سانتی متر) و به طول 18 اینچ (45 سانتی متر) درست کنید  و آن را درون روکش بالش، در قسمت رویی آن در امتداد لبه ی پایینی قرار دهید . می توانید از یک حوله دستی کوچک به طول و عرض تقریبی 50 سانتی متر هم استفاده کنید. ابتدا آن را از وسط تا کنید و به شکل لوله شُلی در بیاورید. سپس آن را به دور گردن خود پیچیده و دو سر آن را در جلو به یکدیگر سنجاق کنید. در هر دو حالت بالش حمایت کننده، فضای بین گردن و بالش را پر می کند . اندازه های داده شده در بالا صرفاً به عنوان راهنمایی ارائه شده اند. ضروری است که تمام این حمایت کننده های گرد بر حسب نیاز افراد تهیه می شوند، و احتیاجات هر فرد بر حسب تجربه شخصی به دست می آید.

  • پیشگیری با تصحیح وضع بدن هنگام خوابیدن

اگر تصور می شود دراز کشیدن باعث بروز مشکلاتی می شود، لازم است هر کس خودش این مورد را بررسی کند، اما وضعیتی وجود دارد که نیاز به بحث بیشتری دارد. بعضی افراد دوست دارند که به رو بخوابند و به طور مکرر در اثر گذاردن در دیا سردردی بیدار می شوند که در طول روز کم می شود به جز این آن ها ظاهراً مشکل دیگری ندارند.

خوابیدن دمر: در این حالت معمولاً سر به طرف راست یا چپ متمایل می شود و مفاصل قسمت بالایی گردن به خصوص تا حد بسیار زیاد می چرخند (شکل 12-3). لذا بر روی نسوج نرم اطراف مفاصل گردن و مفاصل مابین سر و گردن فشار زیادی وارد می شود و ممکن است باعث بروز گردن درد شود. اگر مشکلاتی از این نوع دارید هرگز نباید به رو بخوابید. به علاوه بهتر است که تمرینات ارائه شده به ویژه شماره های 1: 2 و 6 که در ادامه مطلب در مورد آنها توضیح داده شده است  را انجام دهید تا نسبت به عقب بردن سر و کشیدن گردن به طرز صحیح آگاه شده و بتوانید با چرخاندن سر حرکات بیشتری را انجام دهید.

  • پیشگیری پس از فعالیت های شدید

برای پیشگیری از گردن درد پس از فعالیت شدید مثلاً از ببازی فوتبال یا تنیس یا هیزم شکستن با تبر، بدون آن که آسیبی ببینید، نباید در حالت خوابیدن یا نشسته و سر جلو آمده استراحت کنید  اگر مدت طولانی در وضعیتی قرار بگیرید که بر مفاصل درگیر در فعالیت شدید فشار زیادی وارد شود در این صورت مفاصل مربوطه به سهولت از جای خود منحرف می شوند. بر اساس یک داستان قدیمی اگر کسی بلافاصله بعد از فعالیت شدید، برای استراحت کردن بنشینید، دچار آنچنان دردی می شود که به آسانی نمی تواند گردن خود را تکان دهد. معمولاً مردم تقصیر را بر گردن کار می اندازند، اما اغلب اوقات خم نگه داشتن سر و گردن برای مدت طولانی در وضعیت جلو آمده ایجاد درد می باشد.

قانون:برای پیشگیری از گردن درد پس از فعالیت شدید 6-5 بار سر و گردن را به طرف عقب بکشید و اگر برای استراحت کردن می نشینید، باید از نگه داشتن سر در وضعیت جلو آمده اجتناب کنید.

  • پیشگیری از گردن درد در شرایط دشوار یا محیط های بسته

بعضی مشاغل که حتماً باید نشسته انجام شوند، فشار زیادی به گردن وارد می کنند. در بعضی دیگر کار در محیط های بسته و یا شرایطی انجام می شود که به ناچار سر و گردن در وضعیتی نامناسب و بی حرکت قرار می گیرند.

در این حالت فقط با رعایت وضعیت مناسب آن هم به طور منظم نمی توان از شروع گردن درد پیشگیری کرد، بلکه باید علاوه بر رعایت وضعیت صحیح نشستن، به طور مرتب در وضعیت خمیده ماندن گردن که فشار زیادی بر آن می آورد تغییر ایجاد کنیم

قانون: در هنگام کار وضعیت سر و گردن ثابت هستند،بنابراین برای پیشگیری از گردن درد باید در فواصل زمانی منظم با تغییر وضعیت آن ها، وضعیت مناسب تری را انتخاب کنیم. بعلاوه باید نرمش های گردن درد را  انجام داد.